Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizė, #4

Šiandien pabandysime išanalizuoti Redos Baltinaitės straipsnį „Vegetarizmas – ne visada į sveikatą“ dienraštyje „Klaipėda“; straipsnis parengtas pagal gydytojos-dietologės Aušros Jauniškytės rekomendacijas bei buvo perpublikuotas alfa.lt, delfi.lt ir bernardinai.lt svetainėse.

Kaip dienraščiui „Klaipėda“ pasakojo Valgymo sutrikimų centro gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė, žmonėms, tvirtai apsisprendusiems tapti vegetarais, reikėtų atidžiai rinktis produktus ir valgyti kuo įvairesnį maistą. Įvairus valgiaraštis gali padėti išvengti daugelio vegetarų tykančių ligų.

Įvairus maistas, žinoma, svarbu, tačiau jį rekomenduojama valgyti ne tik vegetarams, bet ir visiems žmonėms. Sunku įsivaizduotį sveiką vegetarą, valgantį vien bulves ar makaronus; lygiai taip pat sunku įsivaizduoti sveiką visavalgį, apribojantį savo valgiaraštį dešrelėmis ir traškučiais. Kai kalbama apie maisto įvairumą, tai nereiškia, kad jis turi būti ir augalinės, ir gyvūninės kilmės: veganai ir vegetarai turi didelį maisto pasirinkimą, o mitybos specialistų organizacijos ir sveikatos ministerijos pabrėžia, kad pilnavertiška mityba augaliniais produktais užtikrina visų būtinų medžiagų gavimą1 2.

A.Jauniškytės teigimu, mėsos atsisakiusio žmogaus organizmui pradeda stigti pagrindinių mikroelementų: geležies, cinko ir vario. Tada ima varginti silpnumas, lūžinėja nagai, slenka plaukai, sausėja oda. Atsisakius jūros produktų, kiaušinių, lėčiau gyja žaizdos, gali atsirasti odos pažeidimų.

Geležis, cinkas, varis ir kiti mikroelementai pakankamais kiekiais aptinkami ne tik mėsoje, bet ir daugybėje augalų3. Keista, kad dietologė mėsos atsisakymą iš karto susieja su šių mineralų trūkumu ir būsimomis ligomis, tačiau neužsimena, jog tas pačias medžiagas galima nesunkiai gauti ir iš kitur. Taip pat neįprasta, kad A.Jaunuškytė šioje vietoje mini varį, kurio gausumu mėsa nepasižymi ir geriausias jo šaltinis yra augaliniai produktai.
Panašiai ir su minimais jūros produktais bei kiaušiniais. Žaizdų gyjimui bei odos pažeidimų atsiradimui įtakos turi tam tikros maistinės medžiagos, kurias galima gauti ne tik iš gyvūninių produktų. Pavyzdžiui, odai teigiamą įtaką darančio vitamino B2 100 gramų pievagrybių yra tiek pat, kiek ir tokiame pačiame kiekyje kiaušinio.
Detalesnė informacija – dokumente „Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje“: geležis, cinkas, varis.

Nevartojantiems pieno ir jo produktų ima trūkti kalcio, o dėl jo trūkumo susergama osteoporoze – kaulų retėjimu.

Grūdai, ankštiniai, sėklos bei žalios lapinės daržovės turi nemažai gerai įsisavinamo kalcio. Be to, verta pažymėti, kad vien tik kalcio kiekis mityboje nėra esminė osteoporozės priežastis. Didelės teigiamos įtakos kaulų stiprumui turi vitaminas D, magnis, fosforas, fizinė veikla, o neigiamos – gyvūniniai baltymai ir natrio perteklius4. Įdomu ir tai, kad šalyse, kur žmonės maitinasi daugiausia augaliniais produktais, ir kur pieno produktai yra mažai arba visai nevartojami, osteoporozė yra mažiau paplitusi, negu šalyse su tradicine visavalgio mityba, net jei kalcio suvartojimas pastarosiose šalyse yra didesnis5 6.
Plačiau apie kalcį veganiškoje mityboje – Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje: kalcis.

Iš savo mitybos raciono pašalinę žuvį, vegetarai netenka gerai pasisavinamų baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir polisočiųjų riebalinių rūgščių, kurios labai svarbios norint apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei hipertonijos.

Yra nemažai gerų augalinių nepakeičiamų riebiųjų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6) šaltinių, kaip kad graikiniai riešutai, linų, kanapių, rapsų aliejai, ir juos nesudėtinga įtraukti į savo mitybą7 8 9.
Nors sakoma, kad žuvis yra geras Omega-3 šaltinis, tačiau dėl joje esančio nemažo kiekio cholesterolio (kuris būtent ir siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika) bei toksinių medžiagų medikai rekomenduoja10 vartoti augalinius šių riebiųjų rūgščių šaltinius.
Visos kitos minėtosios medžiagos – baltymai, mineralai, vitaminai – nesunkiai randamos augaliniuose produktuose.

Pasak dietologės, daugeliu atveju vegetarams skiriami maisto papildai. Jie padeda kompensuoti kai kurias medžiagas, kurių ilgainiui ima trūkti organizme. „Gerai suplanuota vegetariška dieta, įvairūs priedai gali aprūpinti organizmą reikiamomis maistinėmis medžiagomis, – teigė A.Jauniškytė. – Tačiau iki šiol nėra įrodyta, kad vegetariška mityba tikrai yra pranašesnė ir lemia gerą sveikatą“.

Kaip jau buvo minėta ankstesnėse analizėse, 2003 metų didžiausios ir įtakingiausios pasaulyje Amerikos Dietologų Asociacijos ir Kanados Dietologų ataskaitoje1 yra teigiama, kad pilnavertė vegetarinė ar veganinė mityba nesukelia jokios rizikos sveikatai, gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir nereikalauja jokių maisto papildų, išskyrus vitamino B12 papildus veganams.
Toje pačioje ataskaitoje paminėta, jog vegetarinė mityba sumažina daugelio šiuo metu dažnų ligų riziką: įvairių rūšių vėžio, diabeto, osteoporozės, astmos, aukšto kraujospūdžio, artrito, inkstų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kt.
Apie vegetarų sveikumą ir ilgaamžiškumą plačiau skaitykite LMSRA#1.

Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetariško maitinimosi pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios geležies atsargos. Tuomet padidėja rizika susirgti mažakraujyste. Nors augaliniame maiste geležies gali būti net daugiau, ji blogiau pasisavinama.

Gąsdinimai mažakraujyste yra vienas labiausiai paplitusių mitų: medicininiais tyrimais jau seniai patvirtinta, kad įvairiapusiška veganiška mityba užtikrina pakankamą geležies gavimą, o mažakraujystės paplitimas tarp veganų ir vegetarų nėra didesnis, nei tarp visavalgių1. Nors iš augalų geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tam nemažai įtakos turi vitaminas C, kuris randamas tik augaliniame maiste11. Vitaminas C augalinės geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų – tokiu būdu žmogaus organizmas šiuo mineralu gali būti aprūpinamas visai nesunkiai. Palyginus geležies kiekį mėsoje ir augaluose, paaiškėja, kad kai kuriuose ankštiniuose ir sėklose jos galima aptikti daugiau, nei tokiame pačiame kiekyje mėsos (100 g jautienos turi apie 3 mg geležies, tuo tarpu 100 g sojų pupelių -15 mg, moliūgų ir sezamų sėklų – 15 mg, pupelių – 10 mg, lęšių – 7,5 mg)12.
Plačiau apie geležį skaitykite dokumente „Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje (geležis)“.

A.Jauniškytė tvirtino, kad vegetaro racionas taip pat gali būti visavertis. Tačiau tai įmanoma tik tuomet, jeigu suvalgoma labai daug vegetariško maisto, maistingų medžiagų trūkumas kompensuojamas maisto papildais arba vartojamas tik vegetarams skirtas augalinis maistas, kurio Lietuvoje įsigyti sudėtinga.

Lietuvoje visas maistines medžiagas galima gauti iš vietinio, nesunkiai prieinamo maisto, ir nėra jokios būtinybės valgyti egzotinius produktus.
Suvalgomo maisto kiekis gali įvairuoti tarp skirtingų žmonių priklausomai nuo jų poreikių, tačiau nemažai augalinių produktų (kaip kad grūdai, sėklos, ankštiniai ar riešutai) turi daug maistinių medžiagų, tad dideli jų kiekiai nėra būtini.

***
[1] „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets“. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, Vol.64, No.2, Summer 2003; http://www.dietitians.ca/news/downloads/vegetarian_position_paper_2003.pdf
[2] „Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs“, http://woman.delfi.lv/kitchen/nutrition/article.php?id=18630076
[3] „Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje“, http://docs.google.com/View?docid=dcscrjd4_29wxm2xtff
[4] Curtiss D Hunt, LuAnn K Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 4, 1054-1063, October 2007
[5] Frassetto LA . Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.
[6] Abelow B. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcific Tissue Int 50:14-8, 1992.
[7] http://www.nutritiondata.com/foods-000140000000000000000-w.html
[8] http://www.nutritiondata.com/foods-000141000000000000000-w.html
[9] Deferne, J.L. and D. W. Pate, 1996. Hemp seed oil: A source of valuable essential fatty acids. Journal of the International Hemp Association 3(1): 1, 4-7.
[10] „Physicians Committee for Responsible Medicine“, http://www.pcrm.org/health/prevmed/ess_fat_acids.html
[11] Lynch SR, Stoltzfus RJ. Iron and ascorbic acid: proposed fortification levels and recommended iron compounds. J Nutr 2003;133:2978S–84S
[12] http://www.nutritiondata.com/foods-000119000000000000000-w.html

Creative Commons License
This work by Linas is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International

4 thoughts on “Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizė, #4

  1. Užkliuvo „Didelės teigiamos įtakos kaulų stiprumui turi vitaminas D, magnis, fosforas, fizinė veikla, o neigiamos – gyvūniniai baltymai ir natrio perteklius“ – baltymai yra vadinami augaliniais arba gyvūniniais, todėl, kad jie randami arba augaluose arba gyvūnuose, o ne todėl, kad jie yra baltymų skirtingos „rūšys“ ir ale gyvūninių baltymų „rūšis“ sukelia neigiamas pasekmes. Baltymas yra baltymas. o tiksliau juose esančios aminorūgštys pvz. alaninas yra tas pats ar gautas iš kiaušinio ar pupelės. Gyvūniniai baltymai turi neigiamas pasekmes, nes jie vartojami su kenksmingai priedais arba patys vartojami sugadintoje formoje (perkepta, pervirta t.t ir pan.).

    • Linas on

      Teiginys dėl gyvūninių baltymų paremtas tuo, kad juose yra didesnė dalis sieros turinčių aminorūgščių. Šios didina organizmo rūgštingumą, kuris neutralizuojamas pasitelkiant kalcį. Pastebėta, kad vartojant gyvūninius baltymus, per šlapimą netenkama daugiau kalcio, nei vartojant augalinius. Tiesa, tai toli gražu ne vienintelis faktorius, sukeliantis osteoporozę, nes kaulų stiprumui įtakos turi daugybė kitų dalykų.

    • Linas on

      Ačiū už komentarą. Jis paskatino peržiūrėti anksčiau nematytus ir naujesnius tyrimus. 2007 metų apžvalga – http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/1054.full.pdf – teigė, kad baltymų kiekis maiste turi įtakos kalcio dienos normai. Apie sierą kalba – http://jn.nutrition.org/content/133/3/862S.long – bet pabrėžia, kad įtakos kalcio šalinimui per šlapimą turi įtakos daugelis kitų maiste esančių medžiagų, todėl sunku daryti aiškų skirtumą tarp gyvūninių ir augalinių baltymų. Dar naujesnė kelių ankstesnių tyrimų analizė – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419322 – sako, kad baltymai apskritai vaidina mažą vaidmenį. Todėl panašu, kad reikia pasitaisyti ir atsargiau sieti kalcį su gyvūniniais baltymais arba baltymais apskritai.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *