Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje

Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje

Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje – atsisiųsk šį dokumentą .pdf formatu.

        • Į ž a n g a
        • I. B a l t y m a i
        • II. M i n e r a l a i
          • Cinkas
          • Fosforas
          • Geležis
          • Kalcis
          • Kalis
          • Magnis
          • Manganas
          • Selenas
          • Varis
        • III. V i t a m i n a i
          • Vitaminas A (karotinai)
          • Vitaminas B1 (tiaminas)
          • Vitaminas B2 (riboflavinas)
          • Vitaminas B3 (niacinas)
          • Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
          • Vitaminas B6 (piridoksinas)
          • Vitaminas B7 (biotinas)
          • Vitaminas B9 (folio rūgštis)
          • Vitaminas B12 (kobalaminas)
          • Vitaminas C
          • Vitaminas D
          • Vitaminas E
          • Vitaminas K
        • IV. Nepakeičiamos riebiosios rūgštys (omega-3 ir omega-6)

Į ž a n g a

Šiuo straipsniu norime pateikti pagrindinę informaciją apie maistines medžiagas veganiškoje mityboje. Tuo siekiama dviejų pagrindinių tikslų: 1) panaikinti tarp žmonių paplitusį požiūrį, kad veganiška mityba negali užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų gavimo; 2) padėti esamiems ir būsimiems veganams geriau išmanyti šiuos klausimus (neretai to prireikia diskusijose įgyvendinant pirmąjį punktą).

Pirmą kartą skaitantiems tokį tekstą gali susidaryti nuomonė, jog viskas yra gana sudėtinga ir norint būti veganu reikia daug žinoti apie vitaminus, mineralus, baltymus, įvairias maistinių medžiagų tarpusavio sąveikas ir kt. Tačiau praktikoje tokios informacijos žinojimas gali būti reikalingas tik norint argumentuotai diskutuoti tam tikrais mitybos klausimais. Jeigu jūs to nežadate daryti, pakaks atsiminti tik vieną paprastą pagrindinę veganiškos mitybos taisyklę: valgyti kuo įvairesnį, natūralesnį ir mažiau perdirbtą maistą.

Įvairesnį – įtraukti produktus iš visų augalinio maisto grupių: grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių, riešutų, bei sėklų. Įvairesnis maistas užtikrina visų būtinų medžiagų gavimą.

Natūralesnį – esant galimybei rinktis ekologiškus produktus. Taip pat vartoti daugiau „pilnų“, neišgrynintų produktų: vietoje baltos duonos rinktis tamsią, su grūdais; vietoje baltų ryžių – rudus arba laukinius; vietoje cukraus – saldžius vaisius; vietoje sulčių – šviežius vaisius ar daržoves; ir pan. Tokiuose produktuose, palyginus su išgrynintais, randami didesni maistinių medžiagų kiekiai.

Mažiau perdirbtą – maisto perdirbimas neigiamai veikia jo maistine vertę, todėl esant galimybei yra geriau rinktis mažiau apdorotus produktus.

veg maisto piramidė

Grūdai – 6-11 porcijų.

Į šią grupę patenka visi kviečių, rugių, miežių, avižų, grikių, ryžių, kukurūzų, sorų ir kitokių grūdų valgiai. Juose daug ląstelienos, angliavandenių, baltymų, vitaminų bei mineralų.

Vienos porcijos dydis: ½ stiklinės virtų grūdų ar makaronų, 1 stiklinė sausų pusryčių, 1 riekelė duonos.

Vaisiai – 2-4 porcijos.

Į šią grupę patenka visi vaisiai ir uogos. Juose yra daug ląstelienos, angliavandenių, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.

Vienos porcijos dydis: 1 didesnis vaisius (obuolys, kriaušė ir pan.), 1 stiklinė uogų, 1 stiklinė sulčių.

Daržovės – 3-5 porcijos.

Į šią grupę patenka visos daržovės (šakninės, lapinės, vaisinės (kaip kad pomidorai, agurkai) ir kt.). Jose daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų.

Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė šviežių smulkintų daržovių, ½ stiklinės virtų daržovių, 1 stiklinė sulčių.

Ankštiniai – 2-3 porcijos.

Į šią grupę patenka pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir kt. Tai – geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

Vienos porcijos dydis: 1/2 stiklinės virtų pupelių, žirnių ar lęšių, 100g tofu, 1/3 stiklinės žemės riešutų.

Augalinis „pienas“ ir jo produktai – 2-3 porcijos.

Į šią grupę patenka visi iš augalų pagaminti gėrimai (sojų, riešutų, grūdų, sėklų „pienas“), sojos „jogurtai“ ir pan.

Kadangi jie gaminami iš kitose piramidės dalyse esančių produktų, galimas jų pakeitimas. Pavyzdžiui, vietoje stiklinės avižų pieno galima suvalgyti avižų košės, ir pan.

Vienos porcijos dydis: 1 stiklinė gėrimo, ½ stiklinės „jogurto“.

Aliejai, riešutai, sėklos – valgyti negausiai.

Į šią grupę patenka visi aliejai bei jų produktai (pavyzdžiui, margarinas), sėklos ir riešutai.

Per parą reikėtų suvalgyti apie 1/3 stiklinės riešutų ar sėklų, 3-4 šaukštus aliejaus (įskaitant ir naudojamą kepimui bei padažams).

 ***

Veganai taip pat turi pasirūpinti patikimu vitamino B12 šaltiniu. Nors jį gaminančios bakterijos gali būti atrandamos žmogaus žarnyne, ant vaisių ir daržovių paviršiaus bei kitur, iki šiol nėra pakankamai įrodymų, kad tai patikimas vitamino B12 šaltinis. Dėl saugumo rekomenduojama į savo mitybą įtraukti B12 praturtintus produktus arba papildus. Plačiau apie tai skaitykite žemiau.


I. B a l t y m a i

Baltymai yra sudaryti iš 20 skirtingų aminorūgščių, kurios tarpusavyje sujungtos tam tikra seka. Gyvūnai, kitaip nei augalai ar mikroorganizmai, nesugeba patys sintetinti visų jiems reikiamų aminorūgščių. Žmogaus atveju yra 8 nepakeičiamos aminorūgštys, kurias būtina gauti su maistu.

Virškinant baltymai suskaidomi į pradines aminorūgštis, o patekę į atskiras ląsteles – vėl „surenkami“ į tuo metu reikalingus: struktūrines ląstelių dalis, fermentus, hormonus ir kt.

Baltymų vertingumas nustatomas pagal jų biologinį aktyvumą ir nepakeičiamų aminorūgščių kiekį bei santykį. Dalies augalų baltymai yra vadinami „pilnais“, t.y. vien tik jų vartojimas gali patenkinti visus organizmo poreikius. Tokiems priskiriami: soja, grikiai, kanapių sėklos, bolivinė balanda (kynva), moliūgų sėklos, aguonos ir kt.[1] Likusieji gali turėti mažiau vienos ar kitos aminorūgšties, todėl patartina mityboje palaikyti įvairovę.

Įrodyta, kad aminorūgštys kaupiamos organizme, todėl nebūtina visų jų gauti vieno valgio metu.[2] Vartodamas įvairų augalinį maistą, žmogus gauna pakankamai aminorūgščių.

Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja per parą gauti 0,8g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.[3] Tai reiškia, kad 70kg sveriančiam žmogui jų per dieną reikės 56g. Nėštumo ar maitinimo krūtimi laikotarpiu baltymų poreikis išauga iki 1g/1kg svorio.

Baltymų perteklius nėra naudingas – intensyvus jų skaidymas gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų veiklos sutrikimų. Tyrimai taip pat yra parodę, kad gyvūniniai baltymai skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio aminorūgščių, turinčių sieros, kiekio.[4] Į tai atsižvelgiant, naudingiau reikiamą baltymų kiekį gauti iš augalinių šaltinių.

Baltymų poreikis kartais perdedamas ir manoma, kad, norint jų gauti pakankamai, reikia įdėmiai sekti savo mitybą, ypač veganams. Tačiau pažvelgus į baltymų kiekį įvairiuose augaliniuose produktuose, tampa akivaizdu, kad tinkamai maitinantis jų gauti nesudėtinga.

Augalinių baltymų šaltinių pavyzdžiai:

ŠaltinisBaltymai, g/100g
ŠaltinisBaltymai, g/100g
Sojos pupelės36
Moliūgų sėklos33
Lęšiai26
Žemės riešutai25
Žirniai24
Migdolai22
Saulėgrąžų sėklos21
Linų sėmenys18
Avižos17
Sezamai17
Rugiai15
Grikiai13
Kviečiai10

Pagal www.nutritiondata.com

Pavyzdžiui, pusryčiams suvalgoma vidutinė porcija trijų grūdų košės (100g), išvirtos su sojų „pienu“ ir sauja razinų, suteikia apie 20g baltymų. Pridėjus į ją po vieną šaukštą maltų linų, saulėgrąžų ir sezamų, šis kiekis išaugtų iki 28g, arba pusės dienos normos.

Aminorūgščių kiekis įvairiuose augaliniuose baltymuose taip pat yra pakankamas ir nesunkiai užtikrina dienos poreikius. Čia tik keli pavydžiai:

AminorūgštisRDN 70kg žmogui (pagal PSO)*, mg Rugiai, mg/100gŽirniai, mg/100gGrikiai, mg/100gSaulėgrąžos, mg/100gAvižos, mg/100g
AminorūgštisRDN 70kg žmogui (pagal PSO)*, mg Rugiai, mg/100gŽirniai, mg/100gGrikiai, mg/100gSaulėgrąžos, mg/100gAvižos, mg/100g
Izoleucinas140054910144981139694
Leucinas2730980176083216591284
Lizinas21006051772672937701
Metioninas + Cistinas1050577624401945720
Fenilalaninas + Tirozinas17501013184376118351468
Treoninas1050532872506928575
Triptofanas280154275192348234
Valinas182074711596781315934

Pagal www.nutritiondata.com; Pateikiamas kiekis, 100g, atitinka maždaug ½ – ¾ stiklinės.
* RDN – rekomenduojama dienos norma; PSO – Pasaulio sveikatos organizacija

Ta pati jau minėta trijų grūdų košė su razinomis, saulėgrąžomis, linais ir sezamais suteikia šias nepakeičiamas aminorūgštis:

AminorūgštisRDN 70 kg žmogui (pagal PSO)*, mgKošė**, apie 380g
AminorūgštisRDN 70 kg žmogui (pagal PSO)*, mgKošė**, apie 380g
Izoleucinas1400900
Leucinas27301500
Lizinas2100850
Metioninas + Cistinas1050950
Fenilalaninas + Tirozinas17501700
Treoninas1050800
Triptofanas280300
Valinas18201100

* RDN – rekomenduojama dienos norma; PSO – Pasaulio sveikatos organizacija
** Avižų, rugių, kviečių grūdų dribsnių košė su razinomis, linais, sezamais ir saulėgrąžomis išvirta sojos „piene“.

II.  M i n e r a l a i

Cinkas

Cinkas yra būtinas stipriai imuninei sistemai, fermentų gamybai, normaliam augimui, greitam žaizdų gijimui ir kt.

Per parą suaugusiai moteriai rekomenduojama gauti apie 10mg, vyrui – 15mg cinko.

Cinkas iš augalų pasisavinamas sunkiau nei iš gyvūninių produktų.[5] Neigiamą įtaką jo pasisavinimui turi ir fitino rūgštis, randama neapdorotuose grūduose ir ankštiniuose. Nepaisant to, augaluose šio mineralo yra pakankamai, ir įvairus veganiškas maistas užtikrina reikiamą jo kiekį. Be to, tiriant veganiškai besimaitinančius žmones, cinko trūkumo požymių nebuvo aptikta.[6]

Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių cinko šaltinių pavyzdžiai:

ŠaltinisCinkas, mg/100g
ŠaltinisCinkas, mg/100g
Sezamai7,8
Moliūgų sėklos7,5
Kedrų riešutai6,4
Saulėgražos5,3
Lęšiai4,8
Žemės riešutai4,4
Linai4,3
Pupelės4,3
Avižos4
Rugiai3,7
Avinžirniai3,4
Žirniai3
Grikiai2,4
Rudieji ryžiai2
Grybai1,3
Žali žirneliai1,2
Česnakai1,2
Džiovinti abrikosai1

Pagal www.nutritiondata.com

Fosforas

Fosforas svarbus užtikrinant kaulų stiprumą, energijos apykaitą; jis taip pat dalyvauja daugelyje kitų biocheminių procesų.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 800mg fosforo.

Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių fosforo šaltinių pavyzdžiai:

ŠaltinisFosforas, mg/100g
ŠaltinisFosforas, mg/100g
Moliūgų sėklos1174
Sojos704
Saulėgrąžos660
Linai642
Sezamai629
Avižos523
Lęšiai451
Pupelės445
Žemės riešutai376
Rugiai374
Grikiai347
Žali žirneliai108
Razinos101
Dilgėlės75
Juodieji serbentai59

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Geležis

Geležis yra būtina kraujo gamyboje, jos yra ir kai kuriuose fermentuose bei raumenų baltymuose.

Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10mg, moteriai – 15mg. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu geležies poreikis yra didesnis.[7]

Nors iš augalų geležis pasisavinimas blogiau nei iš mėsos, maitintantis veganiškai nesunku jos gauti pakankamai.[8]

Geležies pasisavinimas iš augalinio maisto priklauso nuo dviejų pagrindinių faktorių: geležies atsargų organizme bei geležies sąveikos su kitomis medžiagomis.

Pirmu atveju, geležies pasisavinimas kinta priklausomai nuo turimų šio mineralo atsargų – joms mažėjant, geležis iš maisto pasisavinama efektyviau; ir priešingai – turint pakankamai geležies, ji iš maisto pasisavinama gana prastai.

Antru atveju svarbios teigiamos įtakos turi vitaminas C ir kitos organinės rūgštys (išskyrus oksalo), o neigiamos – taninai bei fitino rūgštis.

Tyrimais nustatyta, kad vitaminas C, kuris randamas tik augaluose ir kurio netrūksta veganiškame maiste, geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų.[9] Tačiau reikėtų vengti oksalo rūgšties, kurios yra špinatuose, rūgštynėse ir rabarbaruose. Dažnai vartojant šiuos augalus, gali suprastėti geležies įsisavinimas.

Neigiamos įtakos įsisavinimui turi kartu su maistu gaunami taninai (dažniausiai aptinkami juodojoje arbatoje) bei didesni fitino rūgšties kiekiai, kurie randami neapdorotuose grūduose ir sėklose. Pastarosios kiekis ir neigiamas poveikis gerokai sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant.[10] Kadangi grūdinės kultūros labai retai vartojamos visiškai neapdorotos, fitino rūgšties vaidmuo tampa mažai reikšmingas. Visgi, ši medžiaga daro ir teigiamą įtaką visam organizmui,[11] todėl sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip kad riešutais ar sėklomis.

Geležies daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių geležies šaltinių pavyzdžiai:

ŠaltinisGeležis, mg/100g
ŠaltinisGeležis, mg/100g
Sojos15
Moliūgų sėklos15
Sezamų sėklos15
Dilgėlės13
Pupelės10
Lęšiai7,5
Saulėgražos6
Linų sėmenys6
Petražolės6
Rugiai6
Lazdyno riešutai5
Žemės riešutai5
Avižos5
Kiaulpienės3
Razinos3
Juodieji serbentai1,5

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Kalcis

Suaugusio žmogaus organizme kalcio randama daugiau nei bet kurio kito mineralo – apie 1kg, iš kurio 99% – kauluose. Kalcis taip pat atlieka ir daugelį kitų svarbių funkcijų, pavyzdžiui, užtikrina gerą nervų sistemos veiklą.

Per parą suaugusiam žmogui reikia apie 800mg kalcio, tačiau šis kiekis gali būti ir didesnis arba mažesnis priklausomai nuo kitų faktorių. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie nevartoja didelio kiekio baltymų (ypač gyvūninių, kurie skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio kiekio aminorūgščių, turinčių sieros[12]) ir natrio (dažniausias šaltinis – druska, kuri taip pat skatina kalcio pasišalinimą) gali pakakti apie 500mg per parą,[13]

Kalcio įsisavinimas, kaip ir geležies, priklauso nuo turimų atsargų organizme. Jeigu kūnas jaučia jo stygių, iš maisto kalcis pasisavinamas efektyviau nei paprastai. Jeigu turimas perteklius, vyksta intensyvesnis jo išskyrimas, o įsisavinimas blokuojamas.

Kalcio įsisavinimui nemažą teigiamą įtaką daro ir vitaminas D, magnis, fosforas bei fizinė veikla. Tyrimai yra parodę, kad vien tik su maistu gaunamas didelis kiekis kalcio nepadeda išvengti kaulų retėjimo (osteoporozės).[14] Todėl būti gryname ore (saulėje) bei aktyviai gyventi ne mažiau svarbu nei gauti pakankamai šio mineralo.

Dažnai manoma, kad pienas yra geriausias kalcio šaltinis, tačiau ištyrus paaiškėjo, kad iš kai kurių augalų kalcis įsisavinamas iki 3 kartų geriau.[15]

Kalcio įsisavinimas iš kai kurių augalų, %:

(palyginimui) Pienas – 32

Migdolai – 21

Pupelės – 17

Brokoliai – 53

Briuselio kopūstai – 64

Kopūstai – 65

Kalafijorai – 69

Ridikai – 74

Sezamai – 20

Sojos – 31

Įvairios žalios lapinės daržovės – 50-75

Pagal CM Weaver, KL Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994, Vol 59, 1238S-1241S

    Neigiamą įtaką kalcio pasisavinimui gali turėti turėti oksalo (randama špinatuose, rūgštynėse ir rabarbaruose) bei fitino (aptinkama neapdorotuose grūduose bei ankštiniuose) rūgštys.

    Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose bei žaliose lapinėse daržovėse.

 

Augalinių kalcio šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Aguonos – 1438

Sezamai (su luobele) – 975

Dilgėlės – 853

Sojos – 277

Linai – 255

Žalios lapinės daržovės – 145-210

Česnakai – 181

Pupelės – 173

Džiovintos figos – 162

Lazdyno riešutai – 145

Žemės riešutai – 106

Graikiniai riešutai – 88

Alyvuogės – 88

Džiovintos slyvos – 72

Svogūnų laiškai – 72

Sezamai (be luobelės) – 60

Rugiai – 56

Juodieji serbentai – 55

Avižos – 54

Razinos – 50

Brokoliai – 47

Grikiai – 41

 

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Kalis

Kalis, be kitų funkcijų, svarbus užtikrinant gerą nervų sistemos veiklą bei skysčių pusiausvyrą.

Suaugusiam žmogui per parą reikia apie 4000mg kalio.

Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose, žaliose lapinėse daržovėse bei džiovintuose vaisiuose.

Augalinių kalio šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Džiovinti abrikosai – 1850

Sojos – 1797

Pupelės – 1542

Lęšiai – 955

Moliūgų sėklos – 920

Linai – 813

Razinos – 749

Džiovintos slyvos – 732

Žemės riešutai – 705

Lazdyno riešutai – 680

Saulėgrąžos – 645

Bulvės virtos su lupenom – 573

Dilgėlės – 532

Grikiai – 460

Avižos – 429

Kviečiai – 405

Žalios lapinės daržovės – 400-500

Rugiai – 340

Moliūgai – 340

 

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Magnis

Magnis žmogaus kūne svarbus tuo, kad užtikrina gerą raumenų ir nervų veiklą, kraujo spaudimą, imuninės sistemos funkcionavimą, kaulų stiprumą bei dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 300mg magnio.

Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose bei žaliose lapinėse daržovėse.

Augalinių magnio šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Moliūgų sėklos – 535

Linai – 392

Sezamai – 350

Saulėgrąžos – 325

Sojos – 280

Kedro riešutai – 251

Grikiai – 231

Žemės riešutai – 188

Pupelės – 183

Avižos – 177

Lazdyno riešutai – 163

Lęšiai – 122

Rugiai – 121

Dilgėlės – 96

Žalios lapinės daržovės – 60-90

Razinos – 32

 

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Manganas

Manganas įeina į daugelio fermentų sudėtį, svarbus medžiagų apykaitoje.

Per parą suaugusiam žmogui reikia apie 2-3mg mangano.

Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių mangano šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Kedro riešutai – 8,8

Lazdyno riešutai – 6,2

Avižos – 4,9

Moliūgų sėklos – 3

Dilgėlės – 3

Rugiai – 2,7

Linai – 2,5

Sezamai – 2,5

Sojos – 2,5

Avinžirniai – 2,2

Žemės riešutai – 1,9

Pupelės – 1,8

Česnakai – 1,7

Grikiai – 1,6

Bulvės virtos su lupenom – 1,3

Avietės – 0,7

 

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

Selenas

Selenas yra svarbus antioksidantas, dalyvauja reguliuojant skydliaukės veiklą bei užtikrinant gerą imuninės sistemos funkcionavimą.

Per parą suaugusiam žmogui seleno reikia labai nedaug: apie 50mcg.

Seleno kiekis augaluose priklauso nuo jo kiekio dirvoje – užaugusieji tam tikruose pasaulio regionuose gali turėti daugiau arba mažiau seleno, nei užaugusieji Lietuvoje. Geriausiu seleno šaltiniu yra laikomi bertoletijų riešutai.

Augalinių seleno šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Bertoletijų riešutai – 1917

Kviečiai – 70

Saulėgrąžos – 53

Rugiai – 35

Avižos – 34

Linai – 25,4

Sojos – 18

Pupelės – 13

Česnakai – 14

Lęšiai – 8

Avinžirniai – 8

Moliūgų sėklos – 5,6

Pagal www.nutritiondata.com

 

Varis

 Vario, kuris įeina į įvairių fermentų sudėti, suaugęs žmogus per parą turi gauti apie 1mg.

 Šio mineralo daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

 Augalinių vario šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Sezamai – 4,1

Saulėgrąžos – 1,8

Lazdyno riešutai – 1,7

Sojos – 1,7

Moliūgų sėklos – 1,4

Lęšiai – 1,3

Grikiai – 1,1

Pupelės – 1

Bulvės virtos su lupenom – 0,9

Rugiai – 0,7

Avižos – 0,6

Pagal www.nutritiondata.com

Mineralų kiekis trijų grūdų dribsnių košėje (33g kviečių, 33g avižų, 33g rugių) išvirtoje sojų piene (200ml) su 50g razinų, šaukštu maltų sezamų (10g), šaukštu maltų linų (10g) ir šaukštu maltų saulėgrąžų (10g).

 

Mineralas

Kiekis (% rekomenduojamos dienos normos)

Cinkas

5,7mg (50%)

Fosforas

707mg (88%)

Geležis

8mg (66%)

Kalcis

230mg (33%)

Kalis

1250mg (31%)

Magnis

269mg (90%)

Manganas

4,3mg (60%)

Selenas

50mcg (100%)

Varis

1,4mg (140%)

Pagal www.nutritiondata.com


 

III.  V i t a m i n a i

 

Vitaminas A (karotinai)

 Vitaminas A yra svarbus ląstelių augimui ir atsinaujinimui, geram regėjimui bei stipriai imuninei sistemai.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 4mg karotinų, kurie vėliau kepenyse paverčiami į organizmo naudojamą vitaminą A.

Karotinai geriau pasisavinami, jeigu tuo pačiu metu valgomi su bent nedidelį kiekį riebalų turinčiu maistu.16

Šio vitamino daugiausiai vaisiuose ir daržovėse.

Augalinių karotino šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Morkos – 11,8

Dilgėlės – 5

Žalios lapinės daržovės – 2-4

Petražolės – 2,5

Moliūgai – 2,2

Džiovinti abrikosai – 2,1

Svogūnų laiškai – 1,2

Paprikos – 1

Brokoliai – 1

Abrikosai – 1,1

Džiovintos slyvos – 0,5

Pomidorai – 0,25

Žali žirneliai – 0,2

Pagal www.nutritiondata.com; Gulsel M. Kavalali. Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles. CRC Press, 2003

 

Vitaminas B1 (tiaminas)

Vitaminas B1 yra svarbus gerai medžiagų apykaitai, nervų sistemos veiklai, augimui bei vystymuisi.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 1,4mg vitamino B1.

Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių vitamino B1 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Linai – 1,6

Saulėgrąžos – 1,5

Lęšiai – 0,9

Sezamai – 0,8

Avižos – 0,8

Pupelės – 0,7

Žirniai – 0,7

Lazdyno riešutai – 0,6

Rugiai – 0,3

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Vitaminas B2 palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas, svarbus regėjimui, užtikrina gerą medžiagų apykaitą.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 1,6mg vitamino B2.

Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir grybuose.

Augalinių vitamino B2 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Migdolai – 1

Sojos – 0,9

Pievagrybiai – 0,5

Saulėgrąžos – 0,4

Moliūgų sėklos – 0,3

Žirniai – 0,2

Lęšiai – 0,2

Kviečiai – 0,2

Linai – 0,2

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas B3 (niacinas)

Vitaminas B3 dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 16mg vitamino B3.

Šis vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir grybuose.

Augalinių vitamino B3 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Žemės riešutai – 12

Saulėgrąžos – 8,3

Sezamai – 5,8

Grikiai – 5

Pievagrybiai – 4,5

Rugiai – 4,3

Džiovinti abrikosai – 3,6

Linai – 3,1

Bulvės virtos su lupenom – 3,1

Žirniai – 3

Džiovintos slyvos – 3

Lęšiai – 2,5

Žali žirneliai – 2

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Vitaminas B5 svarbus užtikrinant gerą medžiagų apykaitą.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 6mg vitamino B5.

Šis vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir grybuose.

Augalinių vitamino B5 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Saulėgrąžos – 4

Lęšiai – 2,1

Žirniai – 1,8

Avinžirniai – 1,6

Pievagrybiai – 1,5

Rugiai – 1,5

Avižos – 1,3

Grikiai – 1,2

Linai – 1

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Vitaminas B6 dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, hormonų gamyboje, reguliuoja ląstelių dalijimąsi.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 2mg vitamino B5.

Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose ir sėklose.

Augalinių vitamino B6 šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Saulėgrąžos – 1,3

Česnakai – 1,2

Sezamai – 0,8

Džiovintos slyvos – 0,7

Lazdyno riešutai – 0,6

Bulvės virtos su lupenom – 0,6

Graikiniai riešutai – 0,5

Lęšiai – 0,5

Avinžirniai – 0,5

Rugiai – 0,3

Grikiai – 0,2

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas B7 (biotinas)

Vitaminas B7 svarbus užtikrinant gerą medžiagų apykaitą ir ląstelių augimą.

Sveiko žmogaus žarnyne esančios bakterijos pagamina pakankamą kiekį vitamino B7, todėl jo gauti su maistu paprastai nėra būtina.

 

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Vitaminas B9 dalyvauja naujų ląstelių ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, baltymų sintezėje, užtikrina tinkamą augimą ir vystymąsi.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 400mcg vitamino B9.

Šio vitamino daugiausiai grūduose, ankštiniuose, sėklose ir žaliose lapinėse daržovėse.

 Augalinių vitamino B9 šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Avinžirniai – 557

Lęšiai – 479

Pupelės – 386

Saulėgrąžos – 227

Žalios lapinės daržovės – 100-200

Linai – 87

Rugiai – 60

Avižos – 56

 

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 yra svarbus kraujo gamyboje bei užtikrinant gerą nervų sistemos veiklą.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 2mcg vitamino B12.

Biologiškai aktyvi vitamino B12 forma yra gaminama tik bakterijų, kurios aptinkamos beveik visur – žemėje, vandenyje, žmonių ir kitų gyvūnų virškinimo sistemose arba tiesiog ant neplautų vaisių ir daržovių. Dėl šios priežasties B12 augaluose yra tik tuo atveju, jeigu jie turi sąlytį su šį vitaminą gaminančiomis bakterijomis. Pavyzdžiui, įrodyta, kad dėl simbiozinių ryšių su B12 gaminančiomis bakterijomis17 kai kurie maistui naudojami jūros žaliadumbliai ir raudondumbliai turi nemažus kiekius (iki 63mcg/100g) biologiškai aktyvaus B1218. Tačiau išsamių tyrimų, siekiančių B12 rasti kituose augaluose, iki šiol nėra atlikta daug. Be to, trūksta tyrimų, kurie parodytų, jog tam tikri augalai yra patikimi B12 šaltiniai.

Žmogaus žarnyne (ypač storojoje žarnoje) randama daug B12 gaminančių bakterijų19, tačiau vyrauja nuomonė, jog šis šaltinis nėra patikimas.

Geras B12 įsisavinimas ir jo poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių. Yra žinoma, kad neigiamą įtaką daro alkoholio, antibiotikų ar kitų medikamentų vartojimas, tabakas, aplinkos užterštumas ir kt20.

Šiuo metu vieninteliu patikimu veganišku vitamino B12 šaltiniu yra laikomas praturtintas maistas arba papildai, kurie išgaunami iš B12 gaminančių bakterijų. Taip pat rekomenduojama esant galimybei valgyti daugiau šviežių ekologiškų vaisių, daržovių bei raugintų produktų.

Apskritai, šis vitaminas yra vienas iš mažiausiai ištirtų, apie jį iki šiol diskutuojama, kasmet pasirodo daug naujų tyrimų ir informacijos.

Vitaminas C

Vitaminas C veikia kaip stiprus antioksidantas, yra svarbus medžiagų apykaitoje ir biocheminėse reakcijose.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 60mg vitamino C.

Šio vitamino daugiausiai šviežiuose vaisiuose ir daržovėse.

Augalinių vitamino C šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Juodieji serbentai – 181

Petražolės – 133

Paprikos – 127

Žalios lapinės daržovės – 40-120

Brokoliai – 89

Braškės – 59

Kopūstai – 51

Žiediniai kopūstai – 36

Avietės – 26

Mėlynės – 21

Obuoliai – 20

Pomidorai – 13

Slyvos – 10

Morkos – 6

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas D

Vitaminas D užtikrina normalų kalcio ir fosforo kiekį kraujyje, skatina kalcio įsisavinimą, yra būtinas stipriems kaulams palaikyti.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 5mcg vitamino D.

Pagrindinis daugumos žmonių vitamino D šaltinis yra saulė – organizmas jį pagamina veikiamas ultravioletinių spindulių. Užtenka 10-15 minučių saulės šviesos, kuri krinta ant veido bei rankų (arba panašaus ploto kitos kūno vietos), kad pasigamintų visa reikalinga vitamino D dienos normą21. Šis vitaminas kaupiamas, todėl žiemai vitamino D atsargų pakaks, jei žmogus bus saulėje pavasarį, vasarą ir rudenį22. Žmonės, neturintys galimybių būti saulėje, turėtų vartoti papildus.

Vitamino D nemažais kiekiais (iki 29.89 mcg/100g) randama ir kai kuriuose šviesoje užaugusiuose grybuose23.

 

Vitaminas E

Vitaminas E veikia kaip stiprus antioksidantas, yra svarbus biocheminėse reakcijose, palaiko stiprią imuninę sistemą.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 10mg vitamino E.

Šio vitamino daugiausiai sėklose ir jų aliejuose, žaliose lapinėse daržovėse, grūduose.

Augalinių vitamino E šaltinių pavyzdžiai, mg/100g:

Saulėgrąžų aliejus – 41,1

Saulėgražos – 33,2

Linų aliejus – 17,5

Rapsų aliejus – 17,5

Lazdyno riešutai – 15

Žemės riešutai – 8,3

Žalios lapinės daržovės – 1-3,4

Rugiai – 1,3

Moliūgai – 1,1

Sezamai – 1,1

Kviečiai – 1

Pagal www.nutritiondata.com

 

Vitaminas K

Vitaminas K palaiko normalų kraujo krešėjimą, dalyvauja kaulų atnaujinimo procese, skatina raumenų veiklą, regeneracijos procesus, didina atsparumą infekcijoms.

Per parą suaugęs žmogus turi gauti apie 120mcg vitamino K.

Šis vitaminas gaminamas sveiko žmogaus žarnyne ir jo gauti su maistu nėra būtina. Tačiau jo daug ir žaliose lapinėse daržovėse, vaisiuose, sėklose, ankštiniuose.

Augalinių vitamino K šaltinių pavyzdžiai, mcg/100g:

Petražolės – 1640

Žalios lapinės daržovės – 300-880

Brokoliai – 101

Kopūstai – 76

Džiovintos slyvos – 59,4

Moliūgų sėklos – 51,4

Sojos – 47

Žirniai – 14,5

Pagal www.nutritiondata.com

 


 

IV.  N e p a k e i č i a m o s   r i e b i o s i o s   r ū g š t y s   ( o m e g a – 3   i r   o m e g a – 6 )

 

Žmogui būtina su maistu gauti dviejų rūšių nepakeičiamų riebiųjų rūgščių: omega-3 (alfa linolenas) ir omega-6 (linolis).

Siekiant užtikrinti gerą riebiųjų rūgščių pasisavinimą (ypač omega-3), rekomenduojama jas gauti santykiu 4:1 (omega-6:omega-3)24.

Omega-6 nemažais kiekiais aptinkama beveik visuose augaliniuose aliejuose, todėl didesnį dėmesį reikėtų kreipti į omega-3 ir į mitybą įtraukti gerų jos šaltinių, pavyzdžiui, linų, rapsų, kanapių ar graikinių riešutų aliejų.

Augalinių omega-3 / omega-6 šaltinių pavyzdžiai, g/100g:

Linų aliejus – 53,3 / 12,7

Linai – 22,8 / 5,9

Kanapių aliejus – 20 / 60

Graikinių riešutų aliejus – 10 / 52

Rapsų aliejus – 9,1 / 18,6

Graikiniai riešutai – 9 / 38

Sojų aliejus – 7 / 50

Pagal www.nutritiondata.com ir Deferne, J.L. and D. W. Pate, 1996. Hemp seed oil: A source of valuable essential fatty acids. Journal of the International Hemp Association 3(1): 1, 4-7.


 

* Lentelėse pateiktas maistinių medžiagų kiekis augaluose gali priklausyti nuo dirvos, kurioje jie augo, jų šviežumo, perdirbimo ir kitų veiksnių.

Š a l t i n i a i :

1 http://www.nutritiondata.com/
2 Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, Vol 59, 1203S-1212S
3 Food & Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University (1985). Energy & protein requirements. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO.
4 AJ Gerontol. Worldwide Incidence of Hip Fracture in Elderly Women: Relation to Consumption of Animal and Vegetable Foods. A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92
5 Hunt JR, Matthys LA, Johnson LK. Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lactoovovegetarian and omnivorous diets for 8 wk. Am J Clin Nutr. 1998;67:421-430.
6 Hunt JR. Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002;60:127-134.
7 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes (DRIs). http://www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRISummaryListing2.ashx
8 „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets“. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, Vol.64, No.2, Summer 2003
9 Lynch SR, Stoltzfus RJ. Iron and ascorbic acid: proposed fortification levels and recommended iron compounds. J Nutr 2003;133:2978S–84S
10 Reddy MB, Love M. The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Adv Exp Med Biol. 1999;459:99-106.
11 Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):129-34
12 Breslau, N.A., Brinkley, L., Hill, K.D. & Pak, C.Y.C. (1988). Relationship of animal-protein rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. End. 66:140-146.
13 Curtiss D Hunt, LuAnn K Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 4, 1054-1063, October 2007
14 Frassetto LA . Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.
15 CM Weaver, KL Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994, Vol 59, 1238S-1241S
16 Hedren E, Diaz V, Svanberg U. Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method. Eur J Clin Nutr 2002 May;56(5):425-430.
17 Croft MT, Lawrence AD, Raux-Deery E, Warren MJ, Smith AG. Algae acquire vitamin B12 through a symbiotic relationship with bacteria. Nature. 2005 Nov 3;438(7064):90-3.
18 Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun;47(6):2341-3.
19 Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature. 1980 Feb 21;283(5749):781-2.
20 http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12#Interactions
21 Holick MF. Vitamin D: the underappreciated D-lightful hormone that is important for skeletal and cellular health. Curr Opin Endocrinol Diabetes 2002;9:87-98.
22 Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1678S-88S
23 Mattila, P.H. : Piironen, V.I. : Uusi Rauva, E.J. : Koivistoinen, P.E. Vitamin D contents in edible mushrooms. J-agric-food-chem. Washington, D.C. : American Chemical Society. Nov 1994. v. 42 (11) p. 2449-2453.
24 Simopoulos AP, Cleland LG. Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence. World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 2003, vol 92

Parengė:  Linas Didvalis

Paskutinį kartą atnaujinta: 2010-09-01

Radę klaidų arba turėdami pastabų bei patarimų, susisiekite su mumis.