Veganinės mitybos patarimai tėvams

Veganų šeima

Veganų šeimos vis labiau tampa savaime suprantamu dalyku moderniajame pasaulyje

Šiame skyriuje bandysime pateikti informacijos tėvams, auginantiems arba auginsiantiems vaikus vegetarais/veganais. Su pirmais klausimais ir abejonėmis susiduria dar tik planuojantys nėštumą tėvai. Čia galite rasti patarimų besilaukiančioms mamoms – vegetarėms/veganėms.

Pasaulyje vis daugėja žmonių, auginančių vegetarus arba veganus vaikus, ir vaikai yra išaugę visiškai sveiki. Tačiau Lietuvoje vis dar laikomasi mito, jog vaikui mėsa ir pieno produktai yra būtini. Be etinių šių produktų nevalgymo priežasčių dar yra ir sveikatos priežastys – pvz., mėsoje yra žalingų hormonų bei antibiotikų, kurie naudojami intensyviojoje gyvulininkystėje siekaint užkirsti kelią gyvulių ligoms bei skatinti greitą augimą. Šios medžiagos, patekusios į maisto grandinę, kelia pavojų brendimo laikotarpiu, vystymuisi, imunitetui, nervų sistemai.

Svarbu tinkamai subalansuoti vegetarinę/veganinę vaiko mitybą ir jokių problemų neturėtų kilti. Tai, kad vaikas negaus kažkokių medžiagų, jeigu nevalgys mėsos, yra mitas. Vegetariškair veganiška mityba tinka visoms amžiaus grupėms, jei tik yra gerai apgalvota ir subalansuota. Valgydami augalinį maistą, vaikai gali gauti visas jiems reikalingas medžiagas. Kai kuriose šalyse žmonės nuo gimimo yra vegetarai ar veganai. Tėvams tereikia pasirūpinti, kad vaikų mityboje netrūktų jokių maisto medžiagų. Tad, jei turite pakankamai žinių apie sveiką mitybą bei organizmo poreikius, jaudintis dėl vegetaro ar vegano vaiko tikrai nereikėtų. Tokia dieta taip pat gali padėti vaikams sustiprinti imunitetą, išvengti širdies ligų, diabeto, osteoporozės, astmos, viršsvorio bei nutukimo ateityje.

Ilgą laiką dietologai teigė, kad tik mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai turi pilnaverčius baltymus, sudarytus iš 8 amino rūgščių, nesusidarančių žmogaus organizme, ir kad augaliniai baltymai nepilnaverčiai dėl 1 ar kelių amino rūgščių trūkumo. Naujausi tyrimai Švedijoje ir Vokietijoje įrodė, kad daugelis grūdų, sėklų, vaisių ir daržovių visgi yra pilnaverčių baltymų šaltiniai.

Didžiojoje Britanijoje atlikti tyrimai parodė, jog vaikai vegetarai bei veganai vitaminus bei mineralus įsisavina taip pat gerai arba geriau, negu valgantys mėsą vaikai (buvo tirtas baltymų, riebalų, angliavandenių, cinko, geležies, vario, tiamino, biotino, vitaminų, A, B6, C, D, E įsisavinimas).

Mėsa nėra nepakeičiamas dalykas – visos joje esančios maisto medžiagos gali būti pakeistos augalinėmis, kurios yra daug sveikesnės, bei, daugeliu atvejų, lengviau įsisavinamos. Daug geležies yra lęšiuose, pupose bei pupelėse, miežiuose, džiovintose vaisiuose, žemuogėse, riešutuose, špinatuose, moliūgų bei saulėgrąžų sėklose, kviečių gemaluose, beveik visose žaliose daržovėse, daigintose sėklose bei grūduose.

Svarbiausias dalykas yra kūdikio dietą tinkamai suplanuoti. Kūdikių ir vaikų maisto poreikiai labai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau tinkamai suplanuota vegetarinė ar veganinė dieta ne tik sumažina ligų tikimybę, pratina vaikus prie sveiko maisto, bet taip pat sumažina įvairių alergijų tikimybę. Motinos pienas yra vienintelis maistas, kurio kūdikiui reikia per pirmuosius 4-6 gyvenimo mėnesius, nors maitinimas krūtimi gali tęstis ir iki 2 metų ar net ilgiau. 4-6 mėnesiais kūdikiui jau yra reikalingas kietesnis maistas. Pradėti galima nuo kūdikiams skirtų košelių, kuriose gausu baltymų, geležies ir cinko. Tokios košelės yra gerai virškinamos, dažniausiai nesukelia alergijų. 6-7 mėnesių kūdikius jau galima maitinti virtų daržovių tyrelėmis. 7-8 mėnesiais kūdikiams reikia daugiau baltymų turinčio maisto. Daug cinko, geležies bei baltymų yra ankštinių tyrelėse, kurios visiškai pakeičia visas mėsoje esančias medžiagas. Taip pat kūdikiams šiuo metu jau reikėtų duoti gerti nesaldintų vaisių sulčių. 8-9 mėnesiais kūdikius jau galima pratinti prie virtų vaisių bei daržovių, taip pat prinokusių vaisių bei daržovių gabalėlių, duonos, džiūvėsėlių, ryžių, makaronų, sorų kruopų bei gerai išvirtų grūdų košelių. 10-12 mėnesiais vaikus reikėtų pradėti maitinti trintų sriubų bei daržovių troškiniais. Riešutai taip pat yra labai maistingi. Juose daug baltymų, vitaminų A ir E, mineralų cinko, kalcio, fosforo ir kalio, tačiau vaikams iki 1 metų nepatartina jų duoti. Vėliau riešutus reikėtų susmulkinti, kad vaikas neužspringtų. Taip pat reikėtų kaip galima labiau vengti maisto bei gėrimų su cukrumi ar kitais saldikliais.

Pradedantiems vaikščioti vaikams galima duoti gerti sojos pieno, trintų avokadų, sojos jogurto, taip pat maisto, paruošto su linų sėmenų, kuris yra labai geras žuvies taukų pakaitalas dėl omega sočiųjų rūgščių, ar alyvų aliejumi, trintų bananų. Į kūdikiams skirtas grūdų košeles galima įmaišyti maltų sėklų, riešutų bei razinų, kad šios košelės būtų maistingesnės bei savyje turėtų daugiau vitaminų bei mikroelementų. Taip pat labai vertinga yra grikių košė, nes šiuose grūduose yra daugiausia amino rūgščių iš kitų kruopų.

Žmonės yra vieninteliai sutvėrimai, kurie geria kitų gyvūnų pagamintą pieną. Vaikams iki 10 metų reikia maždaug 800mg kalcio per dieną. Tačiau pienas nėra vienintelis kalcio šaltinis. Tiek kalcio, kiek stiklinėje pieno (apie 240mg), yra 25g sezamo sėklų, 40g džiovintų jūros kopūstų, 8 džiovintose figose, 80g migdolų, 250g virtų brokolių, 150g kopūstų, 2 stiklinėse morkų sulčių. Kalcio taip pat yra pupelėse, lęšiuose, kviečių gemaluose, moliūgų sėklose, salotų lapuose, džiovintose vaisiuose, apelsinuose. Be to, įrodyta, kad karvės piene esantis kalcis yra sunkiai pasisavinamas.

Paaugę vaikai turi valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kad gautų reikiamų vitaminų ir ląstelienos. Daržovės vaiko mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to, daržovėse gausu maistinių skaidulų.

Vaikų užkandžiams labai tinka švieži ir džiovinti vaisiai – pastaruosiuose daug maistinių skaidulų, geležies, kalcio, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui.
Mokyklinio amžiaus vaikams reikia daug baltymų, kadangi vystosi jų raumenys ir gyvybiniai organai. Daug baltymų yra žirniuose, pupose, lęšiuose, riešutuose, sėklose, sojos varškėje. Taip pat nevertėtų pamiršti cinko, kuris yra svarbus elementas ląstelių dalijimosi procesuose bei stiprinant imunitetą. Cinko yra gausu riešutuose, sezamo bei moliūgų sėklose, sojos varškėje.

Tėvams reikia pasirūpinti, kad vaiko mityba būtų įvairi ir jis įgytų sveiko maitinimosi įpročius. Teisingai suplanuota vegetarinė ar veganiška mityba nekelia grėsmės jūsų vaiko sveikatai. Gydytojai, kurie teigia priešingai, yra visiškai neinformuoti apie paskutinių 20-30 metų medicinių tyrimų rezultatus bei pasaulio dietologų išvadas. Mėsa ir pienas yra pakeičiami: jie ne tik nėra vertingi, tačiau ir daugelyje atvejų kenksmingi.

Parengta pagal Brenda Davis, R.D. & Vesanto Melina, M.S., R.D. Becoming Vegan.

***

Taip pat skaitykite:

–> Nėščiosioms <–

–> Dr.Michael Klaper: Veganinės mitybos patarimai mamoms ir vaikams (.pdf) <–